Hvad betyder lavt selvværd hos voksne?

Du kender måske stemmen. Den hvisker (eller råber) inde i hovedet, når du sender en mail til chefen, poster et billede på Instagram eller siger din mening ved middagsbordet: “Var det nu godt nok? Hvad tænker de andre? Hvorfor gjorde du ikke bare det hele perfekt?”

Selvværd er den tyste dommer, der kan gøre os robuste – eller rive tæppet væk under os, når vi forsøger at stå fast i livet som voksen. Alligevel forveksles lavt selvværd ofte med generthed, introversion eller ”bare” dårlig selvtillid. Resultatet? Mange lever med en indre uro, de ikke helt kan sætte ord på, og som langsomt dræner energi, glæde og muligheder.

I denne artikel dykker vi ned i hvad lavt selvværd egentlig betyder hos voksne – fra de første tegn, til hvor det stammer fra, hvordan det påvirker hverdagen, og vigtigst: hvad du kan gøre ved det. Uanset om du genkender mønstrene hos dig selv, hos en partner, kollega eller ven, vil du få konkrete indsigter og værktøjer, du kan bruge med det samme.

Er du klar til at skrue ned for den indre kritiker og finde frem til en mere realistisk – og venlig – stemme? Så læs med herunder.

Hvad er lavt selvværd hos voksne?

Selvværd handler om den grundlæggende oplevelse af, at man er noget værd som menneske – uafhængigt af præstationer, rolle eller andres mening. Det er den indre fornemmelse af at have ret til at eksistere, fylde og blive behandlet med respekt.

Selvtillid derimod knytter sig til troen på, at man kan klare bestemte opgaver eller udfordringer – fx ”jeg kan holde en præsentation” eller ”jeg er en dygtig håndværker”. Man kan altså sagtens have høj selvtillid på ét område (f.eks. arbejdsevner) og samtidig kæmpe med lavt selvværd, hvis man grundlæggende tvivler på sin værdighed som person.

Typiske tegn på lavt selvværd hos voksne

1. Gennemgående selvkritik – en indre stemme, der konstant peger på fejl, mangler og ”burde have gjort”.
2. Frygt for afvisning – overdreven bekymring for at blive dømt, forladt eller udstødt.
3. Overansvarlighed eller undgåelse – enten tager man hele verdens problemer på sine skuldre, eller også trækker man sig fra opgaver af frygt for ikke at slå til.
4. Perfektionisme – høje (ofte urealistiske) standarder, hvor selv små fejl opleves som personlige nederlag.
5. Rumination – gentagne grublerier over tidligere fejl og mulige fremtidige katastrofer.
6. Svært ved at tage plads – tilbageholdt kropssprog, lav talestemme, vanskeligt ved at sige sin mening eller modtage ros.

Når lavt selvværd bliver et problem i hverdagen

En vis portion selvkritik er normalt, men lavt selvværd bliver belastende, når det:

• Påvirker relationer – man siger ja til alt, mister egne grænser eller undgår nærhed af frygt for at blive såret.
• Hæmmer arbejdsliv og studier – man holder sig tilbage fra nye opgaver, kæmper med imposter-følelser eller overkompenserer med udmattende overarbejde.
• Skaber vedvarende psykisk ubehag – fx tristhed, angst, skam, stress eller søvnproblemer.
• Medfører beslutningsundgåelse – selv små valg føles overvældende af frygt for at fejle eller skuffe andre.
• Står i vejen for livskvalitet – man begrænser sociale aktiviteter, hobbyer eller karriereønsker, selvom lysten er der.

Oplever man, at den indre selvkritik styrer hverdagen og forhindrer én i at leve, som man ønsker, kan det være et tegn på, at lavt selvværd er blevet et problem, der kræver opmærksomhed – og eventuelt professionel hjælp.

Mulige årsager og risikofaktorer

Selvværdet udvikles i samspillet mellem biologi, oplevelser og kultur. Derfor findes der sjældent én enkelt forklaring på, hvorfor en voksen kæmper med lavt selvværd; oftest lægger flere faktorer sig oven på hinanden og forstærker hinanden over tid. Her er de hyppigst nævnte bidragsydere:

1. Tidlige erfaringer og tilknytning
   Usikre eller inkonsistente relationer til primære omsorgspersoner (f.eks. forældre, plejeforældre) kan give barnet en grundantagelse om, at det ikke er elsk-værdigt eller trygt at vise behov. Dette kan følge med ind i voksenalderen som en indre, selvkritisk stemme.
2. Mobning, kritik og traumer
   Gentagne negative budskaber fra klassekammerater, søskende eller romantiske partnere kan blive internaliseret: “De siger, jeg er værdiløs – det må være rigtigt.” Traumatiske oplevelser (fx psykisk vold, seksuelle overgreb) kan derudover aktivere skam og skyld, som æder af selvværdet.
3. Præstations- og skamkultur
   Samfundets fokus på at optimere alt fra karriere til fritid skaber et usynligt pres om aldrig at være “god nok”. Når fejl tolkes som karakterbrist i stedet for læringsmulighed, vokser selvkritikken.
4. Sociale medier og sammenligning
   Konstant eksponering for glansbilleder og “perfekte” liv kan forvrænge selvopfattelsen. Hjernen glemmer, at opslag er kuraterede højdepunkter og sammenligner dem med egne hverdagsmomenter. Resultatet kan være utilstrækkelighedsfølelse og lavere selvværd.
5. Arbejdsmiljø, studiemiljø og feedbackkultur
   Et sted med overvejende negativ eller fraværende feedback, utydelige mål eller høj usikkerhed om ansættelse kan få selvværdet til at erodere. Det samme gælder organisationer, hvor succes hænger tæt sammen med personens værdi (“hårde KPI’er = dit værd”).
6. Store livsovergange
   Flytning, skilsmisse, arbejdsløshed, barsel eller overgang til seniorliv ændrer selvbilledet markant. Hvis man i forvejen er sårbar, kan tabet af rolle, rutine eller netværk vække tvivl om egen værdi.
7. Personlighedstræk og psykisk sårbarhed
   Tendenser til perfektionisme, sensitivitet, høj pligtopfyldenhed eller neuroticisme kan øge risikoen for lavt selvværd – især hvis de kombineres med angstlidelser, depression eller ADHD, hvor selvkritik og nederlagsoplevelser ofte fylder.

Faktorerne kan optræde i klynger. En person, der vokser op med streng kritik, kan senere tiltrækkes af et arbejdssted med hård feedback og samtidig anvende sociale medier til at måle sin værdi. Jo flere lag, desto større risiko. Det gode er, at lige så sammensat årsagsbilledet er, lige så mange indfaldsvinkler findes der til at opbygge et mere robust selvværd.

Hvordan viser lavt selvværd sig i hverdagen?

• Pleaser-adfærd: Man siger “ja” til opgaver, aftaler og favortjenester, selvom man er presset, fordi afvisning føles som en risiko for at blive forkastet.
• Grænsesætningsvanskeligheder: Egen tid, behov og værdier nedprioriteres; man undskylder sig hyppigt eller giver lange forklaringer for små ønsker.
• Konfliktskyhed: Diskussioner undgås, man glatter ud eller trækker sig – hvilket på sigt kan skabe afstand eller uudtalte frustrationer.

Arbejde og studier – Mellem overpræstation og selvbegrænsning

1. Imposter-syndrom: Succes tilskrives held, og næste opgave føles som “den, der afslører mig”.
2. Overarbejde: Man kompenserer for indre usikkerhed med ekstra timer, perfektionistiske detaljer og svært ved at delegere.
3. Selvbegrænsning: Nye ansvarsområder eller karrierespring fravælges, fordi man tvivler på sin ret til pladsen.

Beslutninger – Når usikkerhed lammer handling

Trivsel – Kroppen og sindet reagerer

• Stress og udmattelse: Konstant vagtsomhed over for kritik tærer på nervesystemet.
• Søvnproblemer: Rumination (“grubleri”) holder hjernen i gang ved sengetid.
• Kropsbillede: Negative overbevisninger kan flytte fokus fra kompetence til udseende og føre til skam over kroppen.

Er det det samme som generthed, introversion eller lav selvtillid?

• Generthed er en kortvarig social nervøsitet, ofte aftagende med tryghed; lavt selvværd er mere gennemgribende og handler om ens grundlæggende værdi.
• Introversion beskriver, hvor man henter energi (alene vs. i selskab); introverte kan have højt selvværd, men vælger blot roligere sociale rammer.
• Selvtillid henviser til troen på at kunne præstere i et bestemt område; man kan være dygtig på jobbet (høj selvtillid) og alligevel føle sig grundlæggende “ikke god nok” (lavt selvværd).

Når ovenstående mønstre bliver vedvarende og begynder at begrænse livskvalitet, er det et tegn på, at selvværdet har brug for opmærksomhed og støtte.

Veje til at styrke selvværdet og hvor man kan få hjælp

Lavt selvværd er ikke hugget i sten — det kan styrkes med målrettet træning, sunde vaner og til tider professionel støtte. Nedenfor finder du både konkrete hverdagsøvelser og et overblik over, hvor du kan søge hjælp i Danmark.

1. Praktiske strategier du kan arbejde med på egen hånd

1. Selvmedfølelse frem for selvkritik
   Øvelse: Når du opdager en selvkritisk tanke, sæt dig som “bedste ven” over for dig selv og spørg: “Hvad ville jeg sige til en kære ven i samme situation?” Skriv svaret ned og læs det højt. Dette skaber distance til den automatiske, hårde indre dialog.
2. Sæt realistiske og specifikke mål
   Brug SMART-modellen (Specifik, Målbar, Attraktiv, Realistisk, Tidsbestemt). Fokusér på procesmål (fx “øve mig i at sige min mening én gang dagligt”) frem for kun resultatmål (“aldrig være nervøs igen”).
3. Kognitiv omstrukturering
   Tankerapide: Notér en negativ grundantagelse (“Jeg er ikke god nok”). Spørg derefter:
   • Hvilke beviser taler for/imod?
   • Er der et mere balanceret perspektiv?
   • Hvad ville jeg sige til en ven, der tænkte sådan?

   Afslut med at formulere en mere realistisk tanke: “Jeg har fejl som alle andre, men jeg har også styrker og kan lære undervejs.”

4. Adfærdsøvelser og eksponering
   Lav et modsatrettet action-skema:
   • Identificér en situation du plejer at undgå (fx tale i mødet).
   • Opdel i trin fra 0-100 i sværhedsgrad.
   • Udfør trin 1 gentagne gange, registrér “det gik faktisk”-erfaringer, og øg gradvist.

   Hver succesfuld eksponering giver data, der modsiger den indre kritik.

5. Styrkefokus
   Skriv tre ting hver aften, du gjorde godt den dag. Det kan være små handlinger som at have spurgt en kollega til råds eller taget en pause, før du svarede på en e-mail. Øvelsen retter opmærksomheden mod egne kompetencer i stedet for mangler.
6. Grænsesætning
   Øv “sandwich-metoden”:
   

   “Tak fordi du tænkte på mig (anerkendelse). Jeg kan desværre ikke hjælpe denne gang (klar grænse). Jeg håber, du finder en anden løsning, og sig endelig til en anden gang (imødekommenhed).”

   Gentagne små nej’er opbygger oplevelsen af selvrespekt.

7. Sunde digitale vaner
   
   • Brug apps som ScreenTime eller Digital Wellbeing til at begrænse scrolle-tid.
   • Fjern “perfekte” konti, der trigger sammenligning, og følg profiler med realistisk/uperfekt indhold.
   • Planlæg daglige “offline-zoner” (fx første og sidste time af dagen).

2. Betydningen af støttende relationer

Mennesker spejler vores værd. Del dine tanker med nogen, du oplever som sikker og lyttende — hvad enten det er partner, ven, kollega eller et online-fællesskab. Bed om konkret feedback, fx “Hvad sætter du pris på ved mig?”, og modtag den uden straks at nedgøre dig selv. Netværk fungerer som korrigerende emotionelle erfaringer, der gradvist neutraliserer gamle, negative selvbilleder.

3. Hvornår er det tid til professionel hjælp?

• Selvkritik eller skam fylder det meste af dagen.
• Du undgår sociale, studie- eller arbejdsmæssige muligheder, du egentlig ønsker.
• Der er tegn på angst, depression, spiseforstyrrelse eller selvskade.
• Din søvn, appetit eller livsglæde er markant påvirket i mere end 2 uger.

Behandlingsformer med dokumenteret effekt

4. Hvor kan jeg henvende mig? (danske ressourcer)

• Psykiatrifondens rådgivningstelefon — anonym og gratis.
• Headspace — gratis, uforpligtende samtaler for 12-25-årige (og deres pårørende).
• Livslinien — hvis negative tanker bliver mørke eller selvmordsprægede.
• Egen læge — kan vurdere henvisning til psykolog med tilskud (fx ved depression/angst).
• PPR eller kommunens sundhedscenter — tilbyder ofte gratis selvværds- eller mestringsgrupper.
• Autoriseret psykolog (privat) — se Psykologer i Danmark for at finde en behandler med speciale i selvværd.
• Sygeforsikringen “danmark” og mange arbejdspladsforsikringer dækker dele af udgiften til psykolog.

Lavt selvværd kan føles fastgroet, men husk: det er en vane, ikke en dom. Små daglige skridt — støttet af de rette mennesker og metoder — skaber gradvist et mere bæredygtigt syn på dig selv.